Rutina de hipertrofia : 4 días de entrenamiento con frecuencia 2

Introducción

El entrenamiento de hipertrofia es un enfoque popular para aquellas personas que desean aumentar la masa muscular y ganar fuerza. Cuando se trata de diseñar una rutina de hipertrofia efectiva, un factor importante es la frecuencia de entrenamiento. En este artículo, exploraremos una rutina de entrenamiento de 4 días con una frecuencia de 2, la cual ha mostrado resultados prometedores para aquellos que buscan lograr la hipertrofia.

Día 1: Parte Superior del Cuerpo

En el primer día de la rutina, es importante centrarse en ejercicios que trabajen la parte superior del cuerpo. Comienza con movimientos compuestos que involucren múltiples grupos musculares, como el press de banca, remo con barra y press de hombros. Estos ejercicios trabajan los músculos del pecho, espalda y hombros, estimulando la hipertrofia. Realiza de 3 a 4 series de cada ejercicio con un peso moderado que te permita completar de 8 a 12 repeticiones por serie.

Después de los movimientos compuestos, incluye ejercicios de aislamiento para dirigirte a grupos musculares específicos. Agrega ejercicios como curl de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones laterales a tu rutina. Apunta a hacer de 3 a 4 series de estos ejercicios también, con un peso más alto para completar alrededor de 6 a 10 repeticiones por serie. Esta combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento ayuda a maximizar el crecimiento y desarrollo muscular.

Día 2: Parte Inferior del Cuerpo

En el segundo día, cambia el enfoque hacia los músculos de la parte inferior del cuerpo. Comienza con ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y zancadas para trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Estos ejercicios proporcionan una base sólida para el entrenamiento de hipertrofia. Realiza de 3 a 4 series de cada ejercicio con un peso que te permita hacer de 8 a 12 repeticiones por serie.

Después de completar los movimientos compuestos, incorpora ejercicios de aislamiento para dirigirte a grupos musculares específicos. Los curls de piernas, elevaciones de talones y empujes de cadera son excelentes ejemplos de ejercicios para incluir. Apunta a hacer de 3 a 4 series con un peso más pesado para completar alrededor de 6 a 10 repeticiones por serie. Al incorporar tanto ejercicios compuestos como de aislamiento, estimulas de manera efectiva el crecimiento muscular en la parte inferior del cuerpo.

Día 3: Descanso

Los días de descanso son cruciales para cualquier rutina de entrenamiento, especialmente cuando se busca la hipertrofia. Permite que tu cuerpo se recupere y se repare durante este tiempo para optimizar el crecimiento muscular. Usa este día para estirarte, hacer algo de cardio ligero o simplemente relajarte y rejuvenecer.

Día 4: Empujar-Tirar

El cuarto día de la rutina se centra en un entrenamiento de empujar-tirar, que trabaja varios músculos de la parte superior del cuerpo. Durante el entrenamiento de empuje, incluye ejercicios como flexiones, vuelos de pecho y press de hombros. Apunta a hacer de 3 a 4 series con un peso moderado, completando de 8 a 12 repeticiones por serie.

Después de los ejercicios de empuje, cambia a movimientos de tirón como dominadas, remo con barra inclinado y poleas laterales. Estos ejercicios trabajan la espalda, bíceps y hombros. Realiza de 3 a 4 series con un peso q

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